Сгибание рук в кроссовере
29.04.2015
Содержание
Сгибания рук во время кроссовера могут выполняться по-разному, только они есть и будут всегда изолирующими упражнениями. Учтите это, если вы захотите включить их в программу своих тренировок в спортзале.
Во-первых, начинать выполнение упражнений на бицепс допустимо ни сразу, ни через неделю, а через три-четыре месяца после первого занятия в тренажерном зале при условии регулярных занятий.
Во-вторых, изолирующими упражнениями на бицепс можно заниматься после того, как удалось нарастить мышечную массу двуглавой мышцы, при наличии бицепса в 40 см. Иначе для накачки бицепса, необходимо будет заняться более тяжелыми базовыми упражнениями, которые будут только способствовать гипертрофии мышечных волокон, а не улучшать качество мышц.
Для сгибаний рук в кроссовере существует два способа. Первый способ – человек должен тянуть ручки тренажера снизу, добиваясь проработки внешней головки бицепса. Второй способ – тянуть сверху, для поднятия пика и проработки внутренней головки бицепса. Кое-где можно встретить вариант сгибаний, когда цель непонятна, а именно могут нагружаться обе головки бицепса во время сгибания снизу, копируя сгибания рук при занятиях со штангой. В этой ситуации нет смысла от такого упражнения, от выполнения только базовых упражнений будет больше проку.
В ситуации, когда вы хотите нагрузить какую-либо головку бицепса, обеспечив ей изоляцию от всех прочих мышц после, после нагружения бицепса иными упражнениями, упражнение «сгибание рук» отлично послужит «добивающим».
Работа мышц и суставов
Исходя из того, на каком пучке бицепса Вы хотите сделать акцент, прорабатывая его, решаются какие именно группы мышц должны быть задействованы во время упражнения. При тянущих движениях вниз работает исключительно внешний пучок бицепса вместе с предплечьем, которое принимает участие практически в каждом упражнении, где человек что-то держит в руках. А при наличии тянущих движений вверх идет нагрузка и на дельтовидные мышцы плечевого пояса, помимо внутреннего пучка бицепса. При этом если вы будете делать супинацию в пиковой точке, то часть нагрузок достанется внешнему пучку.
Как уже было сказано выше, в кроссовере сгибание рук выполняет роль изолирующего упражнения, следовательно, все нагрузки в нем действуют исключительно на один сустав, которым является в данном случае локтевой сустав. В то же самое время, при наличии рабочей группы мышц, которая является бицепсом, то вес, принимаемый локтевым суставом, в пересчете на абсолютные единицы не превышает, вес, который действует при жиме лежа. Но если вы по каким-либо причинам будете «читинговать», тогда вес увеличится за счет смещения нагрузки с бицепса к более сильным группам мышц, а локтевой сустав также примет все нагрузки: то есть, «читингование» при выполнении изолирующего упражнения не только не имеет смысла, но и может быть опасным, поскольку на один локтевой сустав придется немалая (возможно, критическая) нагрузка.
Сгибания рук в кроссовере с использованием рукояток нижнего блока
Предлагаемая последовательность выполнения упражнения
1) Возьмитесь за рукоятки снизу, зафиксировав локти, отведя их назад.
2) Прогнув спину, сведите лопатки с поднятием головы вверх и небольшим сгибанием колен.
3) При конструктивной возможности рукояток тренажера при тянущих движениях вверх, разворачивайте кисти рук друг от друга.
4) Во время пикового сокращения бицепса, кисти надо максимально развернуть в стороны для выполнения супинации.
5) После задержки в пиковой точке сокращения бицепса, можете опустить руки в исходное положение.
Сгибания рук в кроссовере с использованием рукояток верхнего блока
Предлагаемая последовательность выполнения упражнения такова
1) Возьмитесь за первую рукоятку, потом за другую, начните поднимать руки, переходя в исходное положение, при этом поверните таким образом, чтобы локти были обращены вниз.
2) Держите кисти рук прямо, при этом нельзя их не заворачивать или расслаблять.
3) Наклоните назад голову, займите немного присевшее положение, пропуская через пятки центр тяжести своего тела, при этом слегка прогибая спину.
4) Начните тянуть обе рукоятки тренажера в сторону головы, поворачивая мизинцы в свою сторону. Руки должны доводиться до точки, где у бицепса будет максимальное напряжение.
5) Возвращайте руки в исходное положение, двигая их с достаточно медленной скоростью. Повторяйте эти действия до тех пор, пока мышцы не будут доведены до позитивного отказа. Необходима повторность упражнения 10-15 раз за один подход.
Тренировка бицепса с точки зрения анатомии
Бицепс — это мышца, которая состоит из двух различающихся головок. Они отличаются длиной и силовыми показателями. Это значит, что при возможности принимать нагрузки на себя, сильная головка ее примет. Поскольку ваш организм не понимает, что вам необходим бицепс побольше и покрасивее, то он норовит с минимальными затратами энергии выполнять задачу, которая перед ним поставлена. Поэтому может появляться необходимость в изоляции короткой и слабой внешней головки бицепса для, достижения ее гипертрофии, которая необходима. Кроме того, бицепс является слабой мышцей. Поэтому при тренировках бицепса его необходимо обязательно изолировать, чтобы мышцам плечевого пояса не удалось принять на себя нагрузки, которые адресованы не им, а бицепсу. Иначе тренировка бицепса уйдет впустую.
Главная проблема при тренировке бицепса, (в том числе и во время кроссовера) в частности заключается в том, что вся нагрузка принимается только одним суставом, поэтому нагрузка должна быть небольшой. Из-за работы одной мышцы и одного сустава вам будет несколько проблематично осуществлять прогрессию нагрузок на бицепс. А только благодаря увеличению нагрузок можно развить гипертрофию требуемых мышечных волокон. Следовательно, необходимо постепенное усложнение нагрузок.
Можно делать это за счет увеличений нагрузок от штанги. Но это не всегда может получиться без причинения ущерба техничности выполняемых упражнений. Поэтому усложнить нагрузку допустимо благодаря снижению времени на отдых между подходами. Возможен еще вариант с увеличением повторений во время одного подхода. Или вариант, где осуществляется замедление процесса выполнения упражнения, чтобы дольше находиться под действием нагрузки.
