Попеременные сгибания рук с гантелями
27.05.2015
Попеременный сгиб рук с гантелями является одним из лучших способом натренировать бицепс. Очень много специалистов выражает мнение, что такое упражнение заменяет сгибание рук со штангой и есть основным в методике правильной тренировки бицепсов. Так это или нет – решать спортсмену, но утверждение, что это упражнение играет важную роль в тренировки бицепса абсолютно верное.
Эффект от переменного сгибания рук с гантелями
Выполнение упражнения происходит в стоячем положении. Бицепс должен отлично чувствоваться. Атлету необходимо осуществлять контроль веса, следить за правильной координацией туловища и уметь работать целевой мышечной группой. Опыт при этом занятии играет главную роль. Новички могут совершать много ошибок. Но если научиться все делать правильно, то можно увеличить объем своего бицепса на 2-3 сантиметра всего за два месяца.
В состав бицепса входят внутренняя и латеральная головки. Латеральная немножко покороче. Эта разница в длине регламентирует ширину набора упражнений для результативной тренировки бицепсов. Занятия с внутренним пучком имеют более широкую амплитуду и больший рабочий вес. Этот пучок сильнее. Заниматься с коротким пучком следует в ограниченной амплитуде и с малыми весами.
Переменка сгибания с гантелями способна обеспечить тренировку обеих пучков. С помощью бицепса изгибается рука и происходят повороты вправо-влево. Изгиб запястья подтверждает это мнение. Поворот запястья в сторону плеча сильнее напрягает бицепсы. Во время попеременного сгибания рук необходимо делать супинацию (разворачивание кисти рук к плечу). Она увеличивает уровень активной нагрузки бицепса и делает прокачку эффективнее.
Методика выполнения упражнения и некоторые особенности
Система попеременного сгибания рук с гантелями выглядит так:
- Атлет встает в стойку “ноги на ширине плечи”. Спина подгибается и делается небольшой прогиб в коленных суставах;
- Печи отводятся назад, а локти немножко подаются вперед (на уровень пресса). Необходимо следить за тем, чтобы кисти рук были повернуты к лицу ладонями;
- Гантели необходимо поднимать на выдохе, начиная с правой руки. При поднимании кисть разворачивают внутрь. При этом положении мизинец оказывается перед глазами;
- В самой верхней точке происходит 1-2 секундная задержка. После нее происходит опускание с разворачиванием кисти ладони к себе;
- После этого такое же упражнение проделывается левой рукой.
При тренировке такого рода нужно следить за некоторыми моментами:
- Амплитуда зависит от скорости. Чем выше скорость – тем ниже амплитуда. Не нужно спешить, амплитуда должна быть максимальной;
- Не нужно двигать локтями. Их фиксация происходит в одной точке, чтобы нагрузка не смещалась на плечо;
- Необходимо следить за правильностью дыхания. От дыхания зависят все физические упражнения;
- Самое удобное место для выполнения упражнений – площадка перед зеркальной стеной. Это поможет следить за состоянием бицепса во время выполнения упражнения, не сгибая головы;
- Не нужно экспериментировать с одновременным поднятием гантелей. При нем супинация становится недостижимой.
Два пучка мышц, из которых состоит бицепс разные по длине и по силе. Так как во время переменки с гантелями происходит тренировка обеих пучков, то более сильный из них перед этим необходимо нагрузить с помощью скамейки Скотта. Такая предварительная нагрузка способна предотвратить недостаточную тренировку для сильного пучка и перегрузку слабого.
Положение суставов при попеременном сгибании рук с гантелями стоя занимают удобное анатомически положение. Это уберегает их от перегрузки и возможных спортивных травм при выполнении. Нагрузка на позвоночник тоже терпимая. Это достигается небольшим прогибом спины. Исключает травму позвоночника и сравнительно малы рабочий вес гантелей для этого упражнения. Специалисты утверждают, что все упражнения для мышц рук не требуют большого рабочего веса.
