Сгибания рук на блоке
21.04.2015
Содержание
Для надлежащей прокачки двуглавой мышцы и хорошей ее растяжки служит сгибание рук на блоке. Также, выполнение этого элемента тренировки позволяет качественно проработать каждый пучок бицепса.
Это изолирующее упражнение начинающим атлетам не рекомендуется вносить в основной курс тренировки, так как, оно направлено для проработки мышц. Активного наращивания мышечной массы при выполнении этого занятия ждать не стоит.
Техника выполнения
Тренажеры для выполнения данного упражнения отличаются по различным характеристикам, таким как:
- Место фиксации рук.
- Амплитудный показатель.
- Фиксация блока и другими.
Естественно, основные моменты работы одинаковы у всех блочных тренажеров и направлены на возможность корректировки веса и фиксации рук в необходимом положении.
Выполнение этого упражнения не требует строгого учета повторений и подходов. Сгибание рук на блоке целесообразно выполнять, руководствуясь индивидуальными ощущениями и интуицией, чувством работы мышц, на развитие которых направлена тренировка. Опытный культурист сам чувствует необходимое напряжение в мускулах и координирует движения с максимальным контролем.
В занятия, которые требуют фиксации локтей (сгибание рук на скамье Ларри Скотта или на блочном тренажере), необходимо подбирать разворот локтя самостоятельно, поскольку длина рук и точки крепления мышц у всех разные. Этот показатель зависит от генетической предрасположенности спортсмена. Сгибание рук на блоке желательно выполнять большим количеством повторений. Это необходимо для того, чтобы развить связь мышц и суставов, избежать растяжения в локтевой части. Атлет, который включает в комплекс тренировок данный элемент, должен быть достаточно опытным, чтобы обладать развитой нейромышечной связью.
Участие в занятии мышц и суставов
Выполнение упражнения направлено на максимальную изоляцию бицепса, следовательно, выполнение сгибания рук на блоке требует от спортсмена постоянного контроля над работой двуглавой мышцы плеча. Чтобы минимизировать участие предплечья, можно выполнять упражнение открытым хватом, когда большой палец не перекрывает сверху удержание грифа спортивного снаряда, а находится на одной линии с другими пальцами. Нагрузка распределяется между всеми частями бицепса равномерно. За счет того, что внутренний пучок мышцы от природы больше и мощней, он получает максимум нагрузки.
Так как, сгибание рук на блоке является локальным упражнением с фиксацией положения рук, активно в процессе его выполнения участвует только локтевой сустав. Благодаря строго определенной позиции рук, достигается максимальная нагрузка на требуемую мышцу и исключается возможность помощи корпуса и спины. Изолированность упражнения никак не связана с типом тренажера, участием штанги или гантелей. Именно за счет фиксации рук, спортсмену приходится использовать предельно допустимый вес, при котором он добивается максимального приспособления мышцы к нагрузкам. Кроме этого, атлет должен контролировать вес блока и положение локтевого сустава. Обычно, при выполнении подобных упражнений, спортсмены четко чувствуют мышцу и достигают концентрации развития ее роста.
Техника выполнения сгибания рук на блоке
Для достижения максимального эффекта занятия на тренажере и предотвращения травм сустава, упражнение рекомендуется выполнять в следующей последовательности:
- Сидя на тренажере с выпрямленной спиной, произведите поставку ног и рук для комфортного выполнения тренировки.
- Открытым хватом возьмите ручку спортивного снаряда, согните руки в локтях до ощущения напряжения в бицепсе.
- Неспешно, начинайте поднимать предплечья вверх, стараясь максимально увеличить амплитуду движения. Не старайтесь тянуть руки к себе, а ведите их именно вверх. Не забывайте о правильном дыхании.
- Произведя выполнение упражнения до критической точки подъема (руки в локтях согнуты под углом 90 градусов), зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
- Из точки максимального сокращения выполните обратное действие. При опускании мышцы должны контролироваться. Темп движения в два раза медленнее, чем при подъеме. В нижней точке руки полностью не разгибайте, чтобы чувствовать напряжение в бицепсе.
Рекомендации по выполнению упражнения
Соблюдение следующих рекомендаций также поспособствует максимальному эффекту от выполнения рассматриваемого упражнения.
Сгибание рук на блоковом тренажере следует выполнять с внутренней амплитудой и большим числом повторений, чтобы атлет смог исчерпать весь креатиновый запас и запустить процесс гликолиза. В зависимости от уровня мастерства и физиологических особенностей, количество повторений составляет от 15 до 25.
Выполнение упражнения внутри амплитуды дает возможность снять чрезмерную нагрузку с локтевых суставов, при нижнем критическом положении, и попампинговать бицепс, то есть, получить четкое ощущение работы мышцы и ее роста.
Нельзя производить занятие рывками или дерганьями, бросать резко ручку тренажера. Процесс выполнения упражнения должен быть постоянно контролируемым.
Оптимальное время выполнения занятия – конец тренировки. Это позволит активнее придать разогретой мышце более объемную фазу роста и обеспечит необходимый баланс энергии.
Сгибание рук на блоке можно выполнять, как двумя руками сразу, так и попеременно – одной. Во втором случае, получается лучше сконцентрироваться на прокачке каждой части мышцы, но перерывов между подходами делать не следует.
Анатомические особенности при выполнении
Двуглавая мышца плеча (бицепс) представляет собой не очень большой мускул, состоящий из двух головок, которые отличаются по силе и длине. Короткая (внутренняя) головка, несмотря на название, больше и она формирует основную массу бицепса. Короткой ее называют из-за того, что эта часть мышцы имеет меньшее сухожилие.
Боковая головка бицепса в формировании мышцы принимает не менее важное участие. Все- таки, пара мышц однозначно сильнее одной и при участии латеральной головки, бицепс становится выше. Сгибание рук на блоке не дает возможности прокачивать головки двуглавой мышцы по отдельности, но, позволяет обеспечить максимальный приток крови к мускулу. Это положительно влияет на гипертрофию мышц и образование факторов роста.
В заключение вышеизложенного, можно сделать вывод, что сгибание рук на блоковом тренажере – это достаточно эффективное упражнение для локальной тренировки двуглавой мышцы плеча, которое рекомендуется выполнять культуристам со стажем. Новичкам в тяжелой атлетике больше подойдет базовый комплекс упражнений. Связано это с тем, что не отлаженная нейромышечная связь плохо обеспечивает концентрацию на конкретных мышечных группах.
Основными моментами, на которых стоит заострить внимание, при выполнении данного упражнения, являются:
- Правильное положение локтей, которое атлет подбирает индивидуально. Выполнение элемента не должно причинять неудобств и дискомфорта.
- Фиксация рук. Один из важнейших факторов выполнения упражнения.
- Скорость выполнения повторений. Должна быть медленной, с кратковременной задержкой в пиковых точках.
- Удобная посадка на тренажере.
- Количество повторений. Желательно производить их максимальное количество.
Особенно важно запомнить, что контролируемое и медленное выполнение упражнения должно быть, как в верхней стадии, так и в нижней. Локти в нижнем пиковом положении до конца не разгибаются.
