Подъемы на бицепс
28.05.2015
Отличными упражнениями для развития мышц являются подъёмы на бицепс. Развитие мышц выполняется посредством использования штанги. Оно позволяет перераспределять нагрузку в разных частях бицепса. Существует в природе особый вид техники, позволяющий задействовать оба бицепсных пучка. Когда атлеты усердно занимают развитием бицепса, они плавно смещают нагрузку на один из его пучков, ведь анатомическое строение не позволяет эффективно разрабатывать обе зоны. Но для новичков хорошей техникой станет тренировка, связанная с нагрузкой обеих пучков ручной двуглавой мышцы. Тренировочная программа создана с целью развить нейронную связь атлета и подготовить его тело для дальнейших усердных тренировок без гипертрофии волокон.
Лишь когда атлет имеет достаточную мышечную массу и большую силу, тогда разумно выполнять упражнения (среди которых и подъёмы на бицепс) для бицепсного развития. Если приступить к тренировкам бицепса до наращивания крупных мышечных волокон, то накачивать его станет невероятно трудно. Процесс может усложниться тем, что он не всегда является доминирующей мышечной группой. К развитию бицепса нужно подходить осторожно. Гипертрофия мышечных волокон произойдёт, если постепенно будет увеличиваться нагрузка на тренировках. Но мышцы также нельзя переутомлять, потому что суперкомпенсация в таком случае будет недостижима.
Суперкомпенсация мышц – их состояние, которое достигается по прошествии определённого времени после начала тренировки. Мышцы при суперкомпенсации будут несколько больше и крепче. Суть в том, что во время занятий спортом человек травмирует миофибриллы, где появляются микротрещины. Когда тренировка оканчивается, организм их заживляет, однако, он не возвращает их к начальному состоянию, а лечит несколько активнее для того, чтобы впоследствии человек снова мог приступить к тренировкам. Когда человек не выполняет их на протяжении какого-то времени, тогда суперкомпенсация поглощается организмом. Так что мышцы тренировать необходимо так, чтобы обязательно достигать состояния суперкомпенсации. Кроме этого, нужно рассчитывать по времени каждую тренировку, чтобы она приходилась на состояние суперкомпенсации. Если подобное будет осуществляться на постоянной основе, то произойдёт быстрое накопление мышечной массы и усиление бицепса.
Поскольку бицепс обладает малым размером, это влияет на тяжесть подъёмов. Бицепс значительно уступает в плане силы мышцам плечевого пояса, спины. Из этого следует, что во время проведения тренировки по усилению бицепса нужно сделать так, чтобы он был изолирован. В ином случае всю получаемую нагрузку присвоят себе сильные мышечные группы. Разумеется, существует несколько положительных сторон развития бицепса.
Например, тренирующийся человек может не применять слишком большие веса, которые способны отрицательно действовать на суставы. Многие базовые упражнения связаны с задействованием бицепса, к примеру, такое проявляется во время жима в положении лёжа. Бицепс пребывает в роли стабилизатора. Что касается тренировок спины, то бицепс получает огромную нагрузку. Профессиональные атлеты в связи с этим иногда даже не приступают к отдельной тренировке бицепса – она попросту становится ненужной.
Суставная и мышечная работа
При подъёмах на бицепс, как правило, должны работать исключительно бицепсы, слегка дорабатывая предплечье. Выводя руки вперёд, прижимая их к груди, близко сводя локти, можно увеличить амплитуду движений. Вместе с этим внутренний бицепсный пучок будет подвержен практически всем нагрузкам. Стоит сказать, что внутренний пучок длиннее, сильнее, больше, следовательно, развивая его, амплитуду движения нужно постепенно наращивать. Если отводить руки назад для перевода локтей на уровень самых широких мышц, то амплитуда будет сокращаться, а хват станет широким. В совокупности это нагрузит внешний бицепсный пучок. Если локти являются прижатыми к корпусу, то нагрузка будет распределяться меж двух зон. Тем не менее внутренний пучок в любом случае отберёт большую часть нагрузок, так как он попросту сильнее. Амплитуда движения становится препятствующим звеном на пути к развитию внутреннего пучка. Внешний пучок функционирует слабее.
Занимаясь подъёмами на бицепс, нужно знать, что работает в данном случае только локтевой сустав. Это не позволяет использовать крупные рабочие веса. Точнее сказать, использовать их вполне реально, но для стимуляции гипертрофии в мышечных волокнах этот процесс совершенно бесполезен. Если заниматься с большими весами, то однозначно возрастает риск получить травму, что случает редко при реализации базовых упражнений для суставов. Сгибания рук вместе со штангой условно именуют стандартным упражнением, поскольку функционирует один сустав. Упражнений потяжелее для бицепса не существуют в природе, так что базовым считается этот комплекс занятий.
Правильные занятия
- Подъёмы на бицепс должны быть последовательными.
- Сначала следует достаточно узко взять штангу и хорошо прогнуть спину. Плечи выводятся вперёд, руки прижимаются к груди. Ноги нужно сжимать в коленях.
- Гриф обязательно должен быть прямой формы. Берётся он обычно открытым хватом без загиба кисти. В ином случае предплечье будет отбирать нагрузку.
- При выдохе руки сгибаются. Поднимать их необходимо до пикового бицепсного сокращения. Локти должны быть согнутыми, руки прижатыми к грудной клетке.
- В верхней точке нужно удерживать штангу приблизительно секунду. Затем, раза в два медленнее она опускается вниз.
- Если в нижней точке трудно получается сорвать штангу, то в паре последних повторов можно смело разгибать колени при подъёме и разгибать их при опускании.
Развитие внешнего пучка
На этот раз понадобится изогнутый гриф, который необходимо взять широким хватом. Вместе с этим нужно осуществить супинацию (разворот ладоней друг от друга). Дальнейшим шагом будет отведение рук назад для того, чтобы внешняя локтевая зона размещалась за спиной, а внутренняя находилась напротив самой большой мышцы.
Выпрямляясь, необходимо сводить лопатки и поднимать голову. Ноги должны едва сгибаться в коленях, чтобы не препятствовать процессу разгиба рук.
На выдохе гриф следует отпускать в изначальное положение. «Читингование» не рекомендуется, даже запрещается!
Анатомия
Бицепс сугубо анатомически является двуглавой мышцей, поэтому так и именуется. Интересно, но головки по своему размеру рознятся, а значит, существенно отличаются места их сухожильного крепления. Размер головок влияет на показатели силы. Развитие внешнего и внутреннего пучка посредством тренировки отличается по своему стилю, как и отличаются способы подъёмов на бицепс. Как было сказано ранее, бицепс нужно начинать тренировать в том случае, если у человека имеется неплохая мышечная масса. Это объясняется стремлением тела к равновесию. Большие группы мышц превышают в размерах маленькие, что очевидно.
Бицепс необходим для разворачивания и сворачивания кисти. Также он влияет на сгибание рук, так что при подъёме на бицепс широким хватом нужно кисть супинировать для достижения идеальной нейросвязи. Если выполнять супинацию при подъёме, то это произведёт отличный эффект. Чтобы достичь этого, нужно задействовать гантели. У них есть большой плюс – при занятии с ними нагрузка между мышцами рук распределяется равномерно, так как человек концентрируется на правой и левой руке поочерёдно.
