Подтягивания обратным хватом
17.04.2015
Содержание
Подтягивания обратным хватом развивают основным образом бицепс рук. Данное упражнение является единственным базовым упражнением, которое предназначено для тренировки бицепса. Это связано с тем, что бицепс в основном работает самостоятельно без подключения других мышечных групп.
Стоит сразу отметить, что данное упражнение обязательно необходимо выполнять с техникой близкой к идеалу. Это связано с тем, что при подтягиваниях в неумелом выполнении, нагрузку у бицепса будут воровать другие большие мышечные группы. Кроме того, чтобы добиться успеха, необходимо стараться постоянно увеличивать нагрузку, однако осуществить это можно разными способами.
Подтягивания с обратным хватом дают возможность прогрессировать напряжение за счет времени, на протяжении которого мышцы находятся под нагрузкой. То есть, когда атлет выполняет упражнения медленнее, это сказывается на гипертрофии мышц практически так же, как добавление дополнительного веса. Второй способ прогрессировать нагрузку без использования дополнительного веса – уменьшить время между подходами, или увеличить количество подтягивания в каждом подходе. Все вышеперечисленные меры при правильном выполнении положительно скажутся на размере бицепса.
Особенности работы мышц и суставов
Как уже было сказано, при выполнении подтягиваний, в работу кроме бицепса включаются и другие мышечные группы. Основную нагрузку берут на себя: спина, плечи и предплечье. Чтобы по максимуму исключить спину, которая забирает большую часть нагрузки, нужно при подтягивании слегка скручивать корпус. Однако важно помнить, что такие скручивания будут подключать к работе мышцы пресса. Но это не важно, ведь к самим подтягиваниям пресс не имеет отношения, то есть он не сможет своровать нагрузку у бицепса. Важно помнить, что главная задача при выполнении данного упражнения – нагрузить двуглавую мышцу плеча. Следовательно, амплитуда движения должна быть построена так, чтобы нагрузку в каждой точке подъема получал именно бицепс.
Суставы при выполнении подтягиваний распределяют нагрузку между собой равномерно. Поэтому упражнение и называется базовым. Ведь базовые упражнения отличаются в первую очередь тем, что в них задействовано большое количество суставов, а не тем, что в них участвуют разные мышцы. Такая особенность позволяет прогрессировать нагрузку с каждой тренировкой. Поскольку при подтягиваниях плечевой сустав вытянут, да и вообще, он очень хрупок, следует выполнять упражнение аккуратно и избегать каких-либо рывков. Важно помнить, что основная задача состоит в проработке целевых мышц, а не в выполнении большого количества повторений. Поэтому не стоит гнаться за цифрами, гораздо важнее качество.
Методика выполнения
Для начала нужно взяться за турник, развернув кисти ладонями к себе. Руки при этом нужно расставить на уровне плеч или чуть уже. Подбородок нужно прижать к груди, а корпус слегка скрутить. Чтобы ноги не болтались, их желательно скрестить. Далее стоит выполнить подтягивание, максимально скрутив при этом корпус. Движение должно идти по такой амплитуде, чтобы в верхнем положении, бицепс максимально напрягался. Так же в верхнем положении желательно зафиксировать тело, чтобы мышца получила статистическое напряжение. Далее стоит опустить тело вниз и повторить действие. Негативная фаза упражнения должна занимать несколько секунд.
Важные нюансы
Большой палец не обязательно должен участвовать в хвате. Некоторые эксперты даже рекомендуют не делать этого. Дыхание должно быть максимально сбалансированным. Вдыхать стоит в негативной фазе, а выдыхать в позитивной. Локти должны быть параллельны друг к другу. Не стоит разводить их в стороны. Также не стоит раскачиваться и осуществлять рывки, ведь это приведет к лишней нагрузке суставов. Всегда нужно стараться придерживаться амплитуды.
Анатомические особенности
При подтягиваниях обратным хватом, бицепс принимает на себя больше нагрузки, чем при подтягиваниях широким хватом. Однако это не мешает спине активно участвовать в упражнении. Поскольку бицепс представляет собой небольшую мышечную группу, состоящую из двух пучков, целесообразно изолировать его по максимуму. Не стоит пытаться акцентировать внимание и нагрузку на каком-то отделе бицепса. Нужно воспринимать это упражнение как способ нарастить общую массу мышцы.
Плечевой и локтевой суставы должны находиться в удобном положении. Ведь при подтягиваниях, вес не давит на них, а просто притягивает к полу. Следовательно, получить травму сложно. Однако если спортсмен пытается помочь себе рывками, такая вероятность увеличивается. Опытные атлеты знают, что какие либо рывки обычно приводят лишь к усложнению упражнения, а не облегчению. Итак, подтягивания обратным хватом – это хорошее базовое упражнение, которое поможет развить бицепс руки. Но это произойдет лишь в случае, когда спортсмен будет слепо соблюдать технику выполнения. И не стоит забывать об аккуратности и внимательности. Лишь соблюдая методику и стараясь прочувствовать свои мускулы, можно достичь хорошего результата.
