Паучьи сгибания
13.04.2015
Содержание
Такое упражнение, как паучьи сгибания, относится к формирующим. Оно развивает внутренний пучок двуглавой мышцы плеча и дает возможность концентрировать нагрузку в этой мышце на протяжении всего выполнения сгибаний.
Это упражнение особо полезным будет для тех спортсменов, у кого бицепс отстает от других мышц или же не имеет достаточно высокой пиковой точки. Естественно, высота бицепса зависит от генетики и механическими сгибаниями ее увеличить невозможно. Все же если спортсмен будет концентрировать внимание на разных отделах мышцы, она сможет равномерно вырасти в объеме и визуально «подняться». Что касается изоляции мышечной группы, то в данном случае это очень важно. Ведь бицепс – это маленькая мышца, у которой легко могут «своровать» напряжение плечи и даже спина.
Данное упражнение влияет на мышцы под уникальным углом и предполагает фиксирование локтей. В связи с этим нагружается только бицепс, а вспомогательные мышцы отдыхают. Таким образом, даже те спортсмены, у которых плохо развита нейромышечная связь, смогут хорошо нагрузить именно бицепс. Выполнять паучьи сгибания рекомендуется в весьма большом количестве повторений – 10-15. Следовательно, вес штанги должен быть таким, чтобы отказ мышцы наступал на 14-15 повторении. Уделять внимание негативным повторениям не рекомендуют, ведь это нивелирует основную цель упражнения, смысл которого состоит именно в полноценной амплитуде подъема, однако, это не означает, что негативная фаза совсем не важна. В любом случае, опускать снаряд нужно аккуратно и медленно, контролируя процесс по максимуму.
Особенности работы мышц и суставов
Главное преимущество данного упражнения заключается в том, что во время его выполнения происходит качественная изоляция целевой мышцы. Однако, будучи стабилизаторами, предплечье и передний пучок дельтовидной мышцы тоже получает немного статической нагрузки. Зато спину и ноги удается исключать полностью.
Прогрессировать нагрузку в данном случае немного сложнее, чем при подъемах штанги на бицепс, однако прогрессия будет направлена исключительно на целевую мышцу. При выполнении паучьих сгибаний, крайне важно следить за длиной сгибаний. В связи с этим нельзя опускать голову сильно вниз. Атлет должен видеть себя в зеркале и контролировать амплитуду поднятия штанги. Так как данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка будет концентрироваться лишь в локтевом суставе.
Опытные спортсмены знают, что почти все упражнения тренирующие бицепс, являются односуставными. Поэтому даже те, которые называются базовыми, на самом деле не совсем такие. Единственным действительно базовым упражнением на бицепс можно назвать лишь подтягивания обратным хватом. В связи с этим, делать прогрессию нагрузки рекомендуется за счет увеличения количества повторений в первую очередь. Затем, увеличивая вес снаряда, и снижая его до исходного показателя. Если тренироваться по такому методу, можно не переживать о сохранности локтевого сустава.
Методика выполнения
Для начала нужно лечь животом на скамью, предназначенную для этого упражнения. Если такой скамьи нет, можно поднять на 45° обычную скамью и подставить под ноги поддон. Голову нужно держать прямо, а плечи слегка вывести вперед. Под локти, если есть возможность, нужно подставить дощечку. Она сможет воспрепятствовать отведению локтей назад. Так же с этой целью можно использовать поддон. Гриф нужно взять довольно узко – немного уже плеч. На усмотрения атлета, хват можно сделать как открытым, так и закрытым. Довольно быстро, но подконтрольно, нужно согнуть локти до места, где бицепс приобретет пиковое сокращение. В таком положении нужно остаться на 1 секунду. Затем стоит медленно опустить штангу, полностью разгибая при этом локти. Продолжительность негативной фазы должна быть в 2-3 раза дольше, чем позитивной.
Важные нюансы
Дышать необходимо равномерно. Вдох стоит сделать в негативной фазе, а выдох в позитивной. При этом вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Скамья должна быть построена таким образом, чтобы не мешать работе диафрагмы. Сгибать локти необходимо по самому длинному кругу. То есть амплитуда выполнения должна, будто описывать полукруг. В таком случае, бицепс будет нагружаться максимально эффективно.
Не стоит поднимать снаряд чересчур высоко, ведь в таком случае, вся нагрузка уйдет на суставы, и упражнение потеряет свой смысл. Важно, чтобы кисть была расслаблена. Ведь если спортсмен будет помогать себе кистью, нагрузка уйдет на предплечье, и бицепс не будет работать должным образом. Если мертвая точка в начале амплитуды дается сложно, можно попросить о помощи напарника. Подобное упражнение можно выполнять и с гантелями. При этом можно делать молотковые сгибания, чтобы нагрузка сместилась в брахиалис. С этой же целью, можно взять штангу обратным хватом.
Анатомические особенности
Двуглавая мышца плеча, включает в себя два пучка. Один из них находится во внешней части, а второй во внутренней соответственно. Внутренний пучок, хоть и не виден практически, но он длиннее и больше, поэтому основная масса бицепса формируется именно за счет внутреннего пучка. Поскольку длина головок бицепса разная, отличается и амплитуда полезных движений. Следовательно, тренировать пучки рекомендуется по отдельности, чтобы результат был более заметным.
Паучьи сгибания, дают возможность проработать именно внутренний пучок бицепса. Однако если поменять хват или же использовать для упражнения гантели, то можно сместить нагрузку на другую мышцу – брахиалис. Но делать это не рекомендуется, ведь брахиалис и так достаточно нагружается практически при любом упражнении на бицепс. Итак, паучьи сгибания – это весьма эффективное упражнение, которое позволяет изолированно проработать внутренний пучок бицепса.
Рекомендуется включать данное упражнение в программу тренировок посвященных рукам. Выполнять паучьи сгибания можно как в начале тренировки, в качестве предварительного утомления, так и в конце тренировки в качестве, так называемого, пампинга. Основное требование от атлета выполняющего паучьи сгибания – делать упражнение чисто и в достаточно большом количестве повторений. Вес снаряда должен быть максимально большим. Но это не должно сказаться на технике, поэтому стоит использовать такой вес, который получится без труда контролировать. Выполнять упражнения стоит аккуратно и размеренно, чтобы избежать травм.
