Тяга блока обратным хватом
15.04.2015
Содержание
Тяга блока с обратным хватом – упражнение для опытных спортсменов, направленное на проработку мышц спины и рук. В зависимости от того, на чём атлет сосредотачивает нагрузку.
В этом упражнении задействованы следующие мышцы:
- плечевая;
- большие круглые мышцы спины;
- бицепс (двуглавая плечевая мышца);
- мышца, занимающая нижнюю часть спины.
Для проведения этого упражнения используется спортивный зал.
Упражнение рассчитано на расширение широчайших мышц (мышц, расположенных на поверхности нижней области спины), а также верхнюю часть грудных мышц. Оно в меньшей мере оказывает влияние на бицепсы рук и мышцы, расположенные над верхним фрагментом плечевой кости, но используется атлетами наравне с работой на широчайших мышцах.
В результате отработки упражнений «тяга блока обратным хватом» складывается атлетическая, развёрнутая в плечах форма фигуры, напоминающая латинскую букву V. Для выполнения упражнения разработан специальный тренажёр.
Предварительная подготовка тренажёра для выполнения упражнения тяга верхнего блока обратным хватом на бицепс заключается в регулировке опорных валиков для колен. Отрегулированные валики будут препятствовать подъёму во время тренировки, тем самым обеспечивая распределение всей нагрузки на спортсмена.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Спортсмену следует:
- разместиться в тренажёре для выполнения упражнения вертикальной тяги;
- верхний гриф и верхний блок расположить строго перед грудной клеткой;
- валики для ног должны быть отрегулированы так, чтобы обеспечивалось плотное прилегание бёдер к скамье;
- слегка приподнявшись, взяться за гриф снизу на ширине плеч;
- не сгибая рук подтянуть гриф вниз, сесть, размещая бёдра под валиками;
- фиксируя бёдра между сиденьем и валиками, стопы ног на полу, торс сохранять в выпрямленном положении с плечами слегка приподнятыми;
- руки сохранять в распрямлённом положении, слегка вытянутыми вперёд, на натянутом тросе размещён груз;
- напрягая мышцы поясницы, зафиксировать торс вертикально;
- атлет должен вдохнуть, задержав дыхание, подтянуть гриф к грудной клетке. Локти располагать строго вниз за спину по бокам туловища;
- после касания грифа грудной клетки, выдерживается пауза в несколько секунд;
- напрягая широчайшие мышцы, сделать попытку сближения лопаток.
- возвратить гриф в начальное положение.
Во время тренировки нужно следить за тем, чтобы:
- в стартовом положении руки были достаточно хорошо выпрямлены, чтобы нижняя область широчайших спинных мышц сокращалась как можно сильнее, вызывая растяжение верхней части широчайших;
- при опускании перекладины к грудной клетке соблюдать движение локтей вниз, за спину. Остановка локтей перераспределит нагрузку на бицепсы, что происходит в момент касания грифа грудной клетки атлета;
- торс держать вертикально, спина немного прогнута в пояснице;
- отклонение назад вызовет снижение нагрузки на широчайшие нижние мышечные ткани спины;
- увеличение веса груза вызовет рост нагрузки на бицепсы спортсмена;
- пауза в дыхании облегчит сохранение спины в прямом положении и вызовет сильное сокращение низа широчайших мышц;
- направление локтей вниз, к бокам вызовет увеличение нагрузки верхней части широчайших мышц спины;
- сближение лопаток повлияет на более сильное сокращение верха широчайших мышц.
Тренировка, несомненно, влияет на бицепсы и трицепсы рук, но нагружать их тягой все-таки нельзя. Это упражнение заменяет подтягивания. Сложности в этом тренинге нет, но разработка функциональных широчайших мышц стимулирует участие их во всех тяговых движениях, которые позволяют держать прямой спину. То есть, несмотря на то, что упражнение тяги блока обратным хватом предназначено для спины, прорабатываются бицепсы и спинные мышцы.
Упражнение тяга обратного хвата для бицепса
Непосредственное влияние упражнения тяга блока обратным хватом для большой мышцы плеча мало отличается от схемы проработки мышц спины, но
1.положение атлета в тренажере: выпрямиться без прогиба в пояснице, не откидываясь назад;
2. гриф держать на расстоянии уже плеч, тросик должен располагаться на середине верха бедер, направлен в ноги;
3. хват использовать открытый, выведенные вперёд плечи зафиксировать, голову немного наклонить;
4.сгибая только локтевой сустав, потянуть тросик на себя и немного вниз, выдыхая воздух;
5. медленно вернуть руки в исходное положение, контролируя сокращение бицепса.
Влияние упражнения на работу суставов
Суставы, задействованные спортсменом, работают в том направлении, которое задаёт атлет. Если спортсмен нацеливает упражнение на прокачку широчайшей мышцы, то нагрузка направлена на плечевой и локтевой суставы. Если задача атлета состоит в нагрузке бицепса, то действие происходит только в локтевом суставе, при этом плечи фиксируются. Варианты проработки суставов не оказывают вредное влияние на них, потому что не оказывается давления на суставы, а напротив, осуществляется процесс вытягивания вверх.
Упражнение тяга блока обратным хватом для спинных мышц
Как уже говорилось вначале статьи, упражнение оказывает основное действие ни мышцы спины. Пошаговое выполнение варианта тяга блока обратным хватом с акцентом для бицепса показано выше.
Как выполнить упражнение с акцентом на работу мышц спины, представлено следующей схемой:
- Атлету необходимо разместиться в тренажёре таким образом, чтобы тросик находился напротив солнечного сплетения;
- Гриф удерживать на высоте плеч, ладони развёрнуты к туловищу, хват допускается открытым и закрытым;
- Исходное положение: поднятая вверх голова, прижатые к полу ноги, зафиксированный позвоночник в области поясницы, сведённые лопатки;
- Начать подтягивание тросика, сокращая широчайшие мышцы, действуя локтями. Руки сгибаются в последнюю очередь;
- Вдыхая, вернуть руки в исходное положение, контролируя положение тросика при медленном его движении вверх.
Все упражнения выполняются с большим числом повторов, с тщательным контролем положения корпуса, состояния мышц и наклона локтевых суставов. Не следует использовать большой вес при работе на тренажёре.
