Подтягивания широким хватом
27.09.2015
Содержание
Сами по себе подтягивания являются базовым упражнением, которое задействует при выполнении большое количество мускулов. Существуют различные вариации выполнения подтягиваний для сосредоточения нагрузки на какой-то определенной группе мышц. В представленной статье речь пойдет о подтягиваниях широким хватом.
Человек пользовался подтягиваниями очень продолжительное время на этапе своего эволюционного развития. Можно сказать, что эта функция была незаменимой для наших очень далеких предков, которым было необходимо подтягивать свой корпус, чтобы взбираться на деревья.
Пожалуй, именно по причине исторической предрасположенности сейчас человек имеет возможность получить ощутимые плоды выполнения этого упражнения в виде быстрого прироста мышечной массы. Скорые темпы роста объясняются тем, что для мышц подобное нагрузка удобна, мускулам довольно-таки комфортно сокращаться. В совокупности вышеназванных факторов упражнение способно привести к стремительному прогрессу результатов при его выполнении, что и позволит получить прирост соблазнительных объемов тела.
Анатомия
Самая большая мышечная группа спины расположена в верхней ее части. Данную группу можно разделить на несколько составляющих: внутренние формируют толщину, наружная – ширину. Именно наружный сегмент и подвергается наибольшему воздействию подтягиваний широким хватом.
Стоит упомянуть о том, что при исполнении данного упражнения возможно непреднамеренное подключение бицепса. Это небольшая мышечная группа, которая может частично, и довольно значительно, поглощать влияние подтягиваний на мышцы спины. Даже если включение бицепса облегчает вам выполнение упражнения, это снижает степень фокусировки на целевую группу мышц, что недопустимо в бодибилдинге. Помните: необходим максимальный акцент на конкретной мышечной группе.
Работа мышц
При широких подтягиваниях основная нагрузка оказывается на широчайшие мышцы спины. Так как назначением данной группы мышц является притягивание чего-либо к себе (либо же притягивание себя к перекладине), то развить ее можно, выполняя, например, тягу штанги в наклоне. Однако, стоит отметить, что определенное упражнение в большей степени развивает ту или иную мышечную группу. Так, если разного рода тяги штанги направлены на развитие низовой и средней частей мышечного массива, то подтягивания – на внешний участок.
Работа суставов
Как известно, наиболее уязвимыми участками верхней части скелета человека являются позвоночник, локти, плечи. Тяга штанги, например, является травмоопасным упражнением, так как при его неправильном выполнении есть вероятность нанесения ущерба и мышцам, и суставам.
А вот при подтягиваниях, в том числе и с использованием широкого хвата, напротив, суставы не подвергаются износу. Причиной тому является тот факт, что давление происходит в той же плоскости, но уже в другом направлении: вес не давит на суставы, а оттягивает их. Такого рода растяжения несут в себе благотворное влияние на позвоночник, предотвращают его искривление, а у детей способствуют росту.
Необходимо отметить: если вы занимаетесь комплексно в тренажерном зале, то рекомендуется прибегать к подтягиваниям или хотя бы висению на перекладине после тяги штанги или становой тяги. Таким образом, вы сможете усилить эффективность других упражнений, а также снять нагрузку с позвоночника и суставов после тяжелых упражнений.
Техника выполнения подтягиваний широким хватом
Схватитесь за перекладину таким образом, чтобы руки находились значительно шире плеч.
Направьте взгляд вперед.
Согните немного локти, тем самым нагружая широчайшие мышцы спины.
Начинайте тянуть корпус вверх, постепенно сводя лопатки.
Локти же должны прийти к согнутому положению лишь к концу амплитуды движения – усилие совершается за счет спинных мышц.
Для прокачивания непосредственно мышц спины подъемы совершайте приблизительно до уровня подбородка. Если будете поднимать корпус выше, то нагрузка будет направлена уже на бицепс.
Обратное движение вниз совершайте медленно, сохраняя напряжение в мышцах.
Не стоит полностью разгибать локти, так как это снимет нагрузку с мышц.
Особые примечания
При подтягиваниях вы можете избрать одну из двух техник дыхания: классическую (вдыхаете в негативной фазе движения, т.е. предшествующей усилию, выдыхаете в позитивной, т.е. при усилии) или же альтернативную (все с точностью наоборот).
Чтобы полностью сосредоточить нагрузку на мышцах спины, при выполнении упражнения беритесь за перекладину открытым хватом. Так бицепс не будет забирать ваши усилия, что могло бы снизить эффективность работы широчайших. Кроме того, открытый хват не нагружает запястья.
Не раскачивайте и не извивайте корпус. Положение вашего тела должно быть ровным и прямым. В попытках облегчить себе выполнение упражнения вы значительно снижаете его эффективность.
Используйте лямки, если вам доставляет трудности удержание тела на перекладине. Однако помните, что так вы лишаете нагрузки, а значит и роста, свои предплечья.
В случае если вам абсолютно не даются подтягивания, для подготовки к данному упражнению в качестве его альтернативы вы можете прибегнуть к помощи тяги верхнего блока или тренажеру под названием гравитон.
Подтягивания широким хватом лучше выполнять без отягощения. В данном упражнении на первом месте стоит именно количество повторений, которые вы способны выполнить, за один подход.
Если вы все-таки прибегли к дополнительному весу, то обязательно следите за техникой подтягиваний, так как неправильное их исполнение способно обернуться негативными последствиями.
